تغذیه ورزشی ویژه هایپرتروفی (حجیم سازی عضله)

مسیر M tor اگر فعال شود پیام برای ساخت عضله (هایپرتروفی) ارسال می شود.

عوامل سرکوب M tor: استرس (بوسیله هورمون کورتیزول)، فعالیت هایی با شدت بالا (6ساعت در طول هفته)، گرسنگی (به همراه گرسنگی کورتیرول ترشح می شود که خود استرس زا می باشد).

عوامل افزایش M tor: پروتئین، آمینو اسیدها، اکسیژن، ATP و گلوکز بالا، مصرف کراتین فسفات (افزایش ATP را به همراه دارد)، انسولین، تستوسترون و حتی چربی‌های سالم.

اگر ما ذخایر گلیکوژن بیشتری در بدن داشته باشیم عضله میل به افزایش پیدا می کند.

10 قانون برنامه غذایی مناسب:

1. پروتئین کافی: برای ورزشکاران مصرف 3/3-2/7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، برای افراد عادی 1/7

2. چربی کافی: چربی ها به جذب ویتامین ها کمک کرده و برای عملکرد سیستم ایمنی بدن  به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن 1گرم چربی مفید

3. مدیریت کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین: برای دستیابی به حداکثر رشد و قدرت عضلانی بدون افزایش توده چربی در بدن نیازمند 3گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن. مصرف 40_20 گرم کربوهیدرات زود جذب مثل دکستروز 30 دقیقه بعد از تمرین توصیه می شود.

4. مکمل‌ها قبل و بعد از تمرین: مصرف کراتین، بتا-آلانین، BCAA، به همراه کربوهیدرات و پروتئین قبل و بعد از تمرین به صورت فزاینده‌ای باعث افزایش رشد و قدرت عضلانی می شود و در کاهش توده عضلانی و افزایش ذخیره عضلانی دخیل می باشد.

5. شناخت بدن خود.

6. ویتامین‌ها و مواد معدنی: ویتامین‌های A،D،E،K که محلول در چربی هستند و منبع ذخیره انرژی در بدن می باشند، ویتامین های C،P،F همچنین ویتامین‌های گروه B

مواد معدنی همچون کلسیم، منیزیم، سدیم، پتاسیم، زینک، آهن

7. محاسبه مصرف کالری: حهت افزایش حجم و قدرت عضلات تعادل مثبت کالری در بدن باید برقرار باشد.

ابتدا میزان چربی و پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم نموده سپس مابقی کالری مورد نیاز روزانه را از کربوهیدرات‌ها تأمین کرده.

کربوهیدرات: 4کیلو کالری

پروتئین‌ها: 4کیلو کالری 

چربی‌ها: 9کیلوکالری 

8. وعده‌های مکرر: میل کردن وعده‌های غذایی به طور مکرر در طول روز پیشنهاد می گردد. زمان مناسب، مقدار کافی، تعداد دفعات

9. تنظیم کربوهیدرات: از کربوهیدرات‌ها با شاخص‌های متفاوت قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

قبل از تمرین: 40-20 گرم کربوهیدرات با شاخص قندی پایین تر (میوه ها، برنج قهوه ای، نان سبوس دار همراه با شیک پروتئین.

بعد از تمرین: 30-20 گرم کربوهیدرات با شاخص قندی بالاتر

مواد غذایی زود جذب مثل نان سفید، آب هویج، سیب زمینی مصرف شود.

10. آنچه برای شما مفید و به آن نیاز دارید بیابید

بدون دیدگاه، دیدگاه خود را در زیر اضافه کنید!


افزودن دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.